Rozpoczynając treningi, chcemy wiedzieć, kiedy pojawią się pierwsze rezultaty. Zaraz za pytaniem „jak długo trzeba ćwiczyć?” pojawia się kolejne: ile razy w tygodniu trzeba trenować, żeby miało to sens? Czy dwa treningi wystarczą? Czy lepiej ćwiczyć trzy razy? A może efekty wymagają codziennych wizyt na siłowni?
Dobra wiadomość jest taka, że skuteczny trening nie musi oznaczać podporządkowania aktywności całego tygodnia. Dla większości osób znacznie ważniejsze od codziennego ćwiczenia są regularność, odpowiednio dobrane obciążenie, regeneracja oraz jakość wykonywanego treningu.
Dlatego zamiast zastanawiać się, jak trenować jak najczęściej, warto zadać sobie inne pytanie: jak często mogę ćwiczyć regularnie przez kolejne miesiące i lata? To właśnie konsekwencja, a nie chwilowy zryw, najczęściej decyduje o rezultatach.
Tak. Dwa dobrze zaplanowane treningi w tygodniu mogą być bardzo dobrym początkiem, szczególnie dla osoby, która wcześniej prowadziła mało aktywny tryb życia.
Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia dla dorosłych obejmują między innymi wykonywanie ćwiczeń wzmacniających główne grupy mięśniowe co najmniej dwa razy w tygodniu. Nie oznacza to oczywiście, że każdy powinien trenować dokładnie tak samo. Pokazuje jednak, że aktywność wykonywana dwa razy w tygodniu nie jest „zbyt małą ilością, żeby miała znaczenie”.
Dla początkującego dwa treningi mogą mieć jeszcze jedną istotną zaletę. Pomiędzy sesjami pozostaje czas na regenerację, a jednocześnie przerwy nie są na tyle długie, żeby trudno było zbudować regularny rytm.
Jeżeli poniedziałek i czwartek albo wtorek i piątek stają się stałymi dniami treningowymi, po pewnym czasie aktywność przestaje być czymś, do czego trzeba się za każdym razem zmuszać. Zaczyna być po prostu częścią tygodnia.
Dla części osób trzy treningi tygodniowo będą odpowiednim rozwiązaniem. Wszystko zależy jednak od rodzaju treningu, jego intensywności, kondycji, wieku, codziennej aktywności oraz możliwości regeneracji.
Nie istnieje jedna idealna liczba treningów dla wszystkich.
Osoba pracująca przy biurku, która dopiero rozpoczyna ćwiczenia, znajduje się w zupełnie innej sytuacji niż ktoś trenujący regularnie od kilku lat. Inne potrzeby będzie miała również osoba, której głównym celem jest poprawa zdrowia i sprawności, a inne ktoś przygotowujący się do zawodów sportowych. Dlatego częstotliwość należy dopasować do człowieka, a nie człowieka do sztywnego schematu.
Trzy treningi tygodniowo mogą być świetnym rozwiązaniem, jeśli organizm dobrze na nie reaguje i jesteśmy w stanie utrzymać taki rytm. Nie ma jednak sensu zwiększać liczby sesji wyłącznie dlatego, że wydaje nam się, iż więcej zawsze oznacza lepiej.
Na początku motywacja potrafi być ogromna. Kupujemy strój sportowy, zmieniamy sposób odżywiania i chcemy ćwiczyć niemal każdego dnia. Problem pojawia się wtedy, gdy początkowy entuzjazm spotyka się z codziennym życiem. Praca, obowiązki rodzinne, zmęczenie i nieprzewidziane sytuacje szybko weryfikują ambitne plany. Jeśli założymy, że musimy ćwiczyć sześć razy w tygodniu, opuszczenie jednej czy dwóch sesji może zostać potraktowane jako porażka.
Tymczasem organizm potrzebuje również odpoczynku.
Trening jest bodźcem. W czasie wysiłku stawiamy przed mięśniami i układem krążenia określone wymagania, natomiast pomiędzy treningami zachodzą procesy związane z regeneracją i adaptacją. Dlatego odpoczynek nie jest przeciwieństwem treningu. Jest częścią całego procesu. Więcej treningów nie zawsze oznacza szybsze rezultaty, szczególnie jeśli większej częstotliwości towarzyszą brak snu, ciągłe zmęczenie i niewystarczająca regeneracja.
Jedną z zalet inteligentnego treningu obwodowego Milon jest możliwość wykonania uporządkowanego treningu całego ciała w stosunkowo krótkim czasie. W Studio Złotno jedna sesja na obwodzie trwa około 36 minut i łączy pracę na urządzeniach siłowych ze stacjami wytrzymałościowymi.
W praktyce oznacza to, że nie trzeba każdego dnia trenować innej partii mięśniowej ani spędzać kilku wieczorów tygodniowo na siłowni.
Dla wielu osób trening dwa lub trzy razy w tygodniu może być częstotliwością, którą da się realnie połączyć z pracą, rodziną i innymi obowiązkami. Ostateczna częstotliwość powinna być jednak dopasowana indywidualnie, szczególnie gdy dopiero rozpoczynamy aktywność albo mamy szczególne potrzeby zdrowotne. Największą przewagą takiego rozwiązania nie jest więc samo „36 minut”. Jest nią możliwość stworzenia prostego rytmu, który łatwiej utrzymać przez długi czas.
To pytanie jest bardziej skomplikowane, ponieważ słowo „efekty” dla każdego może oznaczać coś innego. Dla jednej osoby efektem będzie utrata masy ciała. Dla innej większa siła. Ktoś chce bez zadyszki wejść na trzecie piętro, a ktoś inny po prostu chce przestać czuć się zmęczony po całym dniu pracy.
Pierwsze zmiany mogą być odczuwalne stosunkowo szybko, ale nie zawsze zobaczymy je w lustrze. Na początku można zauważyć, że ćwiczenia wykonuje się swobodniej. Później może pojawić się poprawa tolerancji wysiłku, większa siła czy lepsze samopoczucie. Zmiany sylwetki zwykle wymagają więcej czasu i zależą nie tylko od treningu, ale również od sposobu odżywiania, codziennej aktywności, snu, regeneracji oraz indywidualnych cech organizmu.
Dlatego nie warto oceniać skuteczności treningu wyłącznie na podstawie wagi po dwóch tygodniach.
Wyobraźmy sobie dwie osoby. Pierwsza postanawia trenować pięć razy w tygodniu. Przez dwa tygodnie realizuje plan perfekcyjnie, później zaczyna opuszczać treningi, a po miesiącu całkowicie rezygnuje. Druga osoba wybiera dwa treningi tygodniowo. Nie brzmi to aż tak imponująco, ale utrzymuje ten rytm przez pół roku.
Po sześciu miesiącach różnica jest ogromna.
To prosty przykład pokazujący, dlaczego regularność jest jednym z najważniejszych elementów aktywności fizycznej. Organizm nie potrzebuje perfekcyjnego planu realizowanego przez kilkanaście dni. Potrzebuje powtarzalnych bodźców przez długi czas. Dlatego najlepszy plan treningowy nie jest tym najbardziej ambitnym. Jest tym, który rzeczywiście jesteśmy w stanie realizować.
Nie. Trening na siłowni jest jednym z elementów aktywnego stylu życia, ale nie powinien być jedynym momentem, w którym się ruszamy. Spacer, jazda na rowerze, wejście po schodach zamiast korzystania z windy czy aktywny weekend również mają znaczenie. Szczególnie jeśli większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej.
Można więc wykonywać dwa lub trzy zaplanowane treningi w tygodniu, a w pozostałe dni zadbać o zwykłą codzienną aktywność. Takie podejście jest znacznie bardziej naturalne niż traktowanie godzinnej wizyty na siłowni jako sposobu na „odrobienie” całego dnia spędzonego bez ruchu.
Sam czas nie przesądza o jakości treningu. Można spędzić na siłowni półtorej godziny, wykonując przypadkowe ćwiczenia z długimi przerwami, i można przeprowadzić znacznie krótszą, ale dobrze zorganizowaną sesję. W treningu Milon czas wykorzystany jest według określonego schematu. Użytkownik przechodzi przez kolejne stacje obwodu, a ustawienia urządzeń są dopasowane do jego parametrów treningowych. Dzięki temu duża część czasu, który na klasycznej siłowni może być przeznaczana na wybieranie ćwiczeń, regulowanie urządzeń czy zastanawianie się nad kolejną serią, zostaje ograniczona.
Dla osób, które szukają rozwiązania typu siłownia Łódź i jednocześnie nie chcą spędzać w klubie kilku godzin tygodniowo, taki model treningu może być interesującą alternatywą. Najważniejsze pozostaje jednak to, czy wybrany trening jest odpowiednio dopasowany i czy wykonujemy go regularnie.
Kiedy zaczynamy zauważać pierwsze postępy, łatwo wpaść w pułapkę myślenia: skoro dwa treningi działają, cztery będą działać dwa razy szybciej.
Organizm nie funkcjonuje jednak jak prosty kalkulator.
Zwiększenie częstotliwości może być uzasadnione, ale powinno wynikać z możliwości organizmu i celu treningowego. Jeśli pojawia się ciągłe zmęczenie, spada jakość treningu, pogarsza się sen albo zaczynamy odczuwać niepokojące dolegliwości, dokładanie kolejnych sesji niekoniecznie będzie właściwym rozwiązaniem.
Postęp nie polega na ciągłym robieniu więcej. Czasami oznacza robienie tego samego lepiej i bardziej regularnie.
Nie ma jednej liczby odpowiedniej dla każdego, ale dla wielu osób rozpoczynających aktywność dwa dobrze zaplanowane treningi tygodniowo mogą stanowić rozsądny punkt wyjścia. W zależności od celu, kondycji i możliwości regeneracji częstotliwość może być później zwiększana.
Znacznie ważniejsze od pytania „czy dwa, czy trzy razy?” jest jednak pytanie, czy taki rytm jesteśmy w stanie utrzymać.
Jeżeli dwa 36-minutowe treningi pasują do Twojego tygodnia i jesteś w stanie wykonywać je konsekwentnie, może to być znacznie lepszy początek niż ambitny plan pięciu treningów, z którego zrezygnujesz po miesiącu.
Forma powstaje podczas treningu i regeneracji, ale przede wszystkim potrzebuje czasu. Nie musisz więc ćwiczyć codziennie, żeby zacząć zauważać zmiany. Trzeba natomiast dać organizmowi regularność, odpowiedni bodziec i wystarczająco dużo cierpliwości, żeby mógł na nie odpowiedzieć.